2025年最热门健康话题当属“国家喊你来减肥”。国家卫健委在两会上提出开展“体重管理年”三年行动。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国18岁及以上居民超重肥胖率达50.7%。若该趋势得不到有效遏制，到2030年我国成年人超重肥胖率可能达到70.5%。体重异常，特别是超重和肥胖，是导致糖尿病、高血压等心脑血管疾病和部分癌症的重要危险因素，已成为危害群众健康的重大公共卫生问题，亟需加强干预。

　　为预防和改善肥胖及相关慢性病，今年全民营养周主题定为“吃动平衡，健康体重，全民行动”。

　　什么是健康体重

　　1.目前判断健康体重的指标是体重指数(body mass index，BMI)，它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。

　　我国健康成年人(18至64岁)的BMI应在18.5至23.9kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20至26.9kg/m2)。

　　2.腰围(中心型肥胖)：男性腰围≥90cm，女性≥85cm。

　　中国人腹型肥胖多，可能体重指数会正常，腰围却偏大，需要把BMI指数和腰围尺寸相结合进行判定。

　　如何维持健康体重

　　1.在家里准备一台体重秤，养成定期称重的习惯。秤体重时间为早晨空腹时。

　　2.时常核查自己的体重，以了解自己的BMI在什么范围。

　　3.按照平衡膳食模式准备自己和家人的食物，做到科学饮食。

　　4.关注膳食能量，食不过量。

　　5.养成坚持运动的好习惯。

　　6.保持良好的作息和生活方式。

　　7.多和你的家人及朋友分享健康心得，培养良好的心态，积极投入生活和工作中。

　　如何判断吃动平衡

　　体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。根据自身体重的变化情况适当调整食物摄入量和身体活动量，如果发现体重持续增加，就应引起重视。

　　如何做到食不过量

　　1.定时定量进餐：按时吃饭，可避免过度饥饿引起报送中枢反映迟钝而导致进食过量。

　　2.吃饭宜细嚼慢咽：避免进食过快，无意中进食过量。一般早餐15分钟至20分钟，中晚餐20分钟至30分钟左右。

　　3.每顿少吃一两口：对于容易发胖的人，要适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口时放下筷子。

　　4.分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行定量分配，避免吃得太多。

　　5.减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖食品。

　　6.减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，用餐时间长、菜品多，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。应尽量减少在外就餐。

　　如何达到身体活动量

　　除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动(力量运动)、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

　　1.设置目标，逐步达到

　　先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

　　(1)有氧运动包括步行、慢跑、骑自行车、游泳等，每天30分钟，每周150分钟。

　　(2)抗阻运动包括哑铃、弹力带、健身器械、俯卧撑、引体向上等。坚持每周2天至3天抗阻运动，隔天进行，每天8个至10个动作，每个动作3组，每组重复8次至15次。针对同一肌肉群的抗阻运动隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

　　(3)柔韧运动包括太极拳、瑜伽、运动前热身和运动后肌肉拉伸活动等。伸展或柔韧性运动最好每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。

　　2.培养兴趣，把运动变为习惯

　　身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。

　　如何把身体活动

　　融入到日常生活和工作中

　　1.利用上下班时间：减少开车、坐车，增加走路、骑自行车上班、少乘电梯多爬楼梯等。

　　2.减少久坐时间(久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素)：每小时起来活动一下，

　　3.生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，久而久之将见到健康效果。

　　体重过重怎么办

　　1.要严格控制油脂和添加糖的摄入，适量控制精白米面和肉类。保证蔬菜水果和奶类的摄入充足。

　　2.建议每天能量摄入减少300kcal至500kcal，减重速度以每月2kg至4kg为宜。

　　3.每天进行中等强度有氧运动60分钟至90分钟，每周5天至7天。

　　4.每两天进行一次抗阻力量训练，每次10分钟至20分钟。