为预防和控制我国人群肥胖的发生与发展，改善肥胖患者的体重状况，调整日常膳食结构，提高居民营养健康水平，并发展传统食养服务，国家卫健委于2024年发布了《成人肥胖食养指南》。膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大关键因素，减肥的关键可概括为“三分靠运动，七分靠饮食”。

　　一、肥胖的判定

　　体质指数(BMI)和腰围是常用于判断超重和肥胖程度的指标。我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/m2≤BMI〈24.0kg/m2；24.0kg/m2≤BMI〈28.0kg/m2为超重；BMI≥28.0kg/m2为肥胖。成年男性腰围在85cm至90cm之间、成年女性腰围在80cm至85cm之间可判断为中心型肥胖前期；成年男性腰围≥90cm、成年女性腰围≥85cm可判断为中心型肥胖。

　　二、成人肥胖食养原则

　　(一)控制总能量摄入，保持合理膳食。

　　(1)每日能量摄入平均降低30%至50%，或减少500kcal至1000kcal。

　　(2)也可采用限能量平衡膳食，推荐每日能量摄入男性为1200kcal至1500kcal，女性为1000kcal至1200kcal。

　　(3)还可根据个体基础代谢率和身体活动水平，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的实际能量需要量，以实现能量负平衡，并确保摄入能量高于基础代谢率，有助于减重和减少体脂。

　　(4)临床上也可根据身高(cm)-105计算理想体重(kg)，再乘以能量系数15至35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻体力活动者20至25kcal/kg、中体力活动者30kcal/kg、重体力活动者35kcal/kg)，以计算成人个体化的一日能量需求。以上方法可根据实际需要选用，以指导超重和肥胖患者控制总能量摄入。

　　(5)保持食物多样化和平衡膳食，确保营养素充足摄入，必要时可补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比建议为：脂肪20%至30%，蛋白质15%至20%，碳水化合物50%至60%。一日三餐应合理分配，推荐早、中、晚餐的供能比为3∶4∶3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物摄入量的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保证足量新鲜蔬果，品种应多样化，但应减少高糖水果和高淀粉蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；奶类优先选择低脂或脱脂产品。

　　(6)必要时可在医生或营养指导人员等专业人员的指导下，选择高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇性断食膳食或营养代餐等其他膳食干预方式。

　　(二)少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

　　(1)高能量食物通常指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。经常摄入高能量食物与体重增加和肥胖相关，减少其摄入有助于控制总能量。因此，减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物和蔬菜等。

　　(2)严格控制食用油、盐和添加糖的摄入量，每天食盐不超过5g，烹调油不超过20至25g，添加糖摄入量最好控制在25g以下。首先应减少烹饪用油、盐和糖的用量，多采用蒸、煮、熘、水滑等烹调方式，少用油煎炸，并减少高脂肪食物的摄入。其次，采购时应主动阅读食品标签，选择脂肪、碳水化合物、糖和钠含量低的食品，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。

　　(3)每克酒精可产生约7kcal能量，远高于碳水化合物和蛋白质。酒精几乎不含其他有益营养素，因此减重期间应严格限制饮酒。

　　(三)纠正不良饮食行为，科学进餐。

　　(1)在控制总能量的基础上，保持三餐时间相对固定，定时定量进餐，可避免因过度饥饿导致的进食过量。应重视早餐不漏餐，晚餐不宜过晚，建议在17:00至19:00进食，晚餐后不宜再进食，但可饮水。

　　(2)不暴饮暴食，控制随意进食零食和饮料，避免夜宵。进餐时应细嚼慢咽，有助于控制总食量。可适当调整进餐顺序，按蔬菜—肉类—主食的顺序进食，有助于减少高能量食物的摄入。

　　(四)多动少静，睡眠充足，作息规律。

　　(1)肥胖患者减重应以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150分钟至300分钟中等强度有氧运动，每周5天至7天，至少隔天1次；抗阻运动每周2天至3天，隔天1次，每次10分钟至20分钟。每周通过运动消耗能量应在2000kcal以上。

　　(2)应尽量减少静坐和被动视屏时间，每天控制在2小时至4小时以内。长期静坐或伏案工作者，建议每小时起来活动3分钟至5分钟。

　　(3)经常熬夜、睡眠不足和作息不规律可导致内分泌紊乱和脂肪代谢异常，增加肥胖风险。肥胖患者应遵循昼夜节律，保证每天7小时左右睡眠，建议晚上11点前就寝。

　　(五)食养有道，合理选择食药物质。

　　遵循“药食同源”理论，结合中医辨证施治：胃热火郁证可选用铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证可选用薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证可选用橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证可选用茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证可选用小茴香、山药、肉桂等。

　　(六)安全减重，达到并保持健康体重。

　　(1)减重速度不宜过快，过快易损伤机体器官甚至危及生命。短期快速减重往往减少的是水分而非脂肪，恢复正常饮食后体重易反弹。

　　(2)孕妇、乳母、老年人及慢性代谢性疾病患者应在医生或营养专业人员指导下科学减重，避免不合理的减重方式损害健康。

　　(3)理想的减重目标为6个月内减少当前体重的5%至10%，合理减重速度为每月2kg至4kg。减重速度因人而异，常见情况包括：体重平稳下降(每周0.5kg至1kg)；初期体重变化不明显，之后开始下降；或初期下降较快(每周1kg至2kg)，之后进入平台期，突破后体重继续下降。

　　(4)为避免减重过快造成损害并增强信心，建议初期设定每周减重约0.5kg的目标。

　　(5)减重过程中应进行自我监测，包括体重、摄入食物量和身体活动情况。不仅要关注体重变化，还应关注体脂率和肌肉量的变化，尽量减少肌肉流失，维持肌肉量和基础代谢率。减重者应了解减重的生理过程，循序渐进，逐步达到健康体重。